Что такое протеин? Какие функции он выполняет в организме человека?
Давайте разберемся, что скрывается за модным словом «протеин». На самом деле, это просто научное название белка — того самого, который есть в куриной грудке, твороге и яйцах.
Протеин (от греч. «protos» — первый, главный) — это белок. В биологии и химии термины «протеин» и «белок» являются синонимами. Протеины — это крупные молекулы, состоящие из цепочек аминокислот, которые являются основным строительным материалом организма.
Простыми словами: протеин — это «кирпичики», из которых построены мышцы, кожа, волосы, ногти, ферменты, гормоны, антитела и многие другие структуры и вещества в теле.
Химический состав и строение
• Основной элемент — аминокислоты. Есть 20 стандартных аминокислот, из которых 9 являются незаменимыми (организм не может их синтезировать сам, их нужно получать с пищей).
• Структура протеинов имеет четыре уровня:
- 1. Первичная — последовательность аминокислот.
- 2. Вторичная — спирали и складки (альфа-спираль, бета-лист).
- 3. Третичная — трёхмерная форма молекулы.
- 4. Четвертичная — комплекс из нескольких цепочек (например, гемоглобин).
Функции протеинов в организме
- Строительная (мышцы, соединительная ткань);
- Ферментативная (ускоряют химические реакции);
- Транспортная (гемоглобин переносит кислород);
- Защитная (антитела иммунной системы);
- Регуляторная (гормоны, такие как инсулин);
- Энергетическая (при дефиците углеводов и жиров белок может использоваться как источник энергии);
Суточная потребность
Сколько же белка нужно именно вам? Давайте посчитаем вместе.
По рекомендациям ВОЗ и научных организаций (2023–2025 годы):
- Обычный взрослый человек (если вы не занимаетесь спортом активно): 0,8–1 г белка на 1 кг массы тела.
- Спортсмены, особенно при силовых тренировках (если тренируетесь 3+ раза в неделю), требуется 1,6–2,2 г белка на кг массы тела (больше для восстановления!).
Получить такое количество из обычной пищи бывает сложно — в этом могут помочь спортивные протеиновые добавки. [Подробнее о видах спортивного протеина и как его выбирать →] - Пожилые люди: 1,0–1,2 г/кг для сохранения мышечной массы.
Пример: для человека весом 70 кг, который ходит в зал, норма — 112–154 г белка в день. Это примерно 400 г куриной грудки или 7–8 яиц!
Примеры содержания белка в обычных продуктах
| Продукт (100 г) | Белок (г) | Примечание |
|---|---|---|
| Куриная грудка | 31 | Высококачественный животный белок |
| Говядина | 26 | Содержит все незаменимые аминокислоты |
| Яйца (2 шт.) | 12–13 | Идеальный эталон усвояемости (PDCAAS = 1.0) |
| Творог 5% | 16–18 | Медленное усвоение, богат казеином |
| Чечевица | 24 (сухая) | Растительный белок, но неполный аминокислотный профиль |
| Гречка | 13 | Хороший растительный источник, содержит все незаменимые АК |
| Миндаль | 21 | Богат полезными жирами и витамином Е |
* Для приготовленных продуктов содержание белка может отличаться из-за потери влаги
Как видите, получить белок можно из самых разных продуктов. Совет: комбинируйте животные и растительные источники — так вы получите полный набор аминокислот. А если тренируетесь серьезно, возможно, стоит рассмотреть протеиновые добавки — о них мы подробно рассказываем в отдельной статье →.
